Что съесть на ужин, чтобы не выносить холодильник ночью? Рассказывает нутрициолог Елизавета Щукина.
Почему мы ходим к холодильнику ночью? Часто причина — не в жажде или в голоде, а в стрессе, привычке или «внутренней ведьме», которая активируется именно тогда, когда мы уже почти спим. А ещё — потому что ужин был так себе. Что съесть, чтобы спалось крепко, желудок не ругался, и голодная ведьма не проснулась: 🥚 Творог или яйца. Белок стабилизирует уровень сахара и даёт сытость до утра. Творог — ещё и источник триптофана, аминокислоты, из которой вырабатывается мелатонин — гормон сна. 🍌 Банан. Натуральная сладость + магний и калий — расслабляют мышцы и нервную систему. 🥣 Овсянка на воде или растительном молоке. Даёт лёгкое чувство сытости, помогает быстрее уснуть. 🥛 Тёплое молоко или растительное молоко с корицей. Классика, которая работает: согревает и настраивает на отдых. 🥑 Авокадо или орехи. Полезные жиры для мозга, гормонов и насыщения. Достаточно ¼–½ авокадо или небольшой горсти орехов (около 15–20 г, это примерно 1,5–2 столовые ложки без горки (цельных, не дроблёных). 🍵 Травяной чай или тёплая вода с лимоном. Подходит ромашка, лаванда, мелисса. Главное — без кофеина. Помогает телу переключиться в режим сна. Что не стоит есть вечером: 🍰 Сладости, булочки, фрукты, мёд, сиропы, вроде лёгкие, но сахар подскакивает — и всё: мозг включается, тело бодрит, а вы уже не засыпаете, а мечтаете о втором десерте. 🍞 Белый хлеб, булки, пицца, макароны. Они быстро перевариваются, но сытости не дают, а через час — снова охота перекусить. 🍟 Тяжёлое и жирное — шашлык, фастфуд, жареная картошка. Сон становится поверхностным. Главное — слушать свое тело. Если вечером хочется есть — не игнорируйте. Просто выберите ту еду, которая поможет тебе успокоить нервную систему, а не возбудит ее. Когда лучше ужинать? У большинства людей лёгкий ужин (яйца, творог, овощи) переваривается за 1,5–2 часа. Ждать строго 3 часа — необязательно. Но если есть: • Проблемы с ЖКТ (рефлюкс, вздутие); • Очень тяжёлый ужин; • Нарушения сна; → Тогда пауза в 3 часа перед сном — разумный шаг. Расскажите в комментариях, что обычно едите на ужин — вдруг у вас тоже есть секрет о том, как усыпить голодную ведьму без заклинаний и шоколада 🍫😄
Почему мы ходим к холодильнику ночью? Часто причина — не в жажде или в голоде, а в стрессе, привычке или «внутренней ведьме», которая активируется именно тогда, когда мы уже почти спим. А ещё — потому что ужин был так себе. Что съесть, чтобы спалось крепко, желудок не ругался, и голодная ведьма не проснулась: 🥚 Творог или яйца. Белок стабилизирует уровень сахара и даёт сытость до утра. Творог — ещё и источник триптофана, аминокислоты, из которой вырабатывается мелатонин — гормон сна. 🍌 Банан. Натуральная сладость + магний и калий — расслабляют мышцы и нервную систему. 🥣 Овсянка на воде или растительном молоке. Даёт лёгкое чувство сытости, помогает быстрее уснуть. 🥛 Тёплое молоко или растительное молоко с корицей. Классика, которая работает: согревает и настраивает на отдых. 🥑 Авокадо или орехи. Полезные жиры для мозга, гормонов и насыщения. Достаточно ¼–½ авокадо или небольшой горсти орехов (около 15–20 г, это примерно 1,5–2 столовые ложки без горки (цельных, не дроблёных). 🍵 Травяной чай или тёплая вода с лимоном. Подходит ромашка, лаванда, мелисса. Главное — без кофеина. Помогает телу переключиться в режим сна. Что не стоит есть вечером: 🍰 Сладости, булочки, фрукты, мёд, сиропы, вроде лёгкие, но сахар подскакивает — и всё: мозг включается, тело бодрит, а вы уже не засыпаете, а мечтаете о втором десерте. 🍞 Белый хлеб, булки, пицца, макароны. Они быстро перевариваются, но сытости не дают, а через час — снова охота перекусить. 🍟 Тяжёлое и жирное — шашлык, фастфуд, жареная картошка. Сон становится поверхностным. Главное — слушать свое тело. Если вечером хочется есть — не игнорируйте. Просто выберите ту еду, которая поможет тебе успокоить нервную систему, а не возбудит ее. Когда лучше ужинать? У большинства людей лёгкий ужин (яйца, творог, овощи) переваривается за 1,5–2 часа. Ждать строго 3 часа — необязательно. Но если есть: • Проблемы с ЖКТ (рефлюкс, вздутие); • Очень тяжёлый ужин; • Нарушения сна; → Тогда пауза в 3 часа перед сном — разумный шаг. Расскажите в комментариях, что обычно едите на ужин — вдруг у вас тоже есть секрет о том, как усыпить голодную ведьму без заклинаний и шоколада 🍫😄